Punainen liha, siipikarjan liha sekä leikkeleet mahtuvat terveelliseen ruokavalioon, suositusten mukaisissa määrissä. Suomalaisten suosikkiruoista, lihapullista tai jauhelihakastikkeesta ei siis tarvitse luopua. Myös leikkeleet kuuluvat vahvasti suomalaiseen voileipäkulttuuriin. Jos vähärasvaisen leikkeleen haluaisi korvata jollakin muulla, ei se välttämättä johda kokonaisravitsemuksen kannalta terveellisempään lopputulokseen. Ruokavalio on aina kokonaisuus.
Punainen liha suositusten mukaan syötynä edistää terveyttä
Liha sisältää luontaisesti runsaasti hyvin imeytyviä ravintoaineita, esimerkiksi kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan, monipuolisesti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten rautaa ja sinkkiä. Punaisessa lihassa on hyvin imeytyvää hemirautaa, jota elimistö pystyy hyödyntämään eri raudan lähteistä parhaiten. Suositusten mukaan syötynä punainen liha edistää terveyttä.
– Raudan saanti jää usein suositusten alle erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Tämä ongelma korostuu entisestään, jos nuoret naiset vähentävät punaisen lihan käyttöä, kertoo HKFoodsin ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen.
Siipikarjanliha on suomalaisten eniten syömä lihalaatu ja terveyden kannalta tämä suuntaus on hyvä. Siipikarjanlihassa rasvan laatu on hyvää, sillä se sisältää suhteellisen vähän tyydyttyneitä eli kovia rasvoja. Siipikarja on hyvä valinta vähärasvaiseksi proteiininlähteeksi eikä tuoreissa ravitsemussuosituksissa suositella sen syömisen vähentämistä terveydellisistä syistä.
Ravitsemuksen kannalta on oleellista, minkälaisia leikkeleitä valitsemme
Kansallisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että terveydellisistä syistä punaisen lihan kulutus pysyisi kohtuullisena ja se olisi enintään 350 grammaa kypsennettynä viikossa. Prosessoitua lihaa eli lihavalmisteita, kuten leikkeleitä tai makkaroita, suositellaan nautittavan mahdollisimman vähän.
Ravitsemussuosituksissa kaikki prosessoitu liha eli lihavalmisteet on niputettu yhteen. Tämä on ongelmallista, koska lihavalmisteissa kuten leikkeleissä ja makkaroissa on ravintosisällöltään hyvinkin erilaisia tuotteita.
– Osa leikkeleistä ja makkaroista sisältää yli 20 prosenttia rasvaa ja ne voivat olla voimakassuolaisia. Toisaalta esimerkiksi kokolihaleikkeleet ovat lähes rasvattomia ja suolan määrä voi olla pieni. Niistä saa helposti ja nopeasti proteiinipitoisen ja maukkaan voileivän aamupalaksi, välipalaksi tai iltapalaksi. Vähärasvaisten leikkeleiden korvaaminen jollakin muulla ei välttämättä johda ravitsemuksen kannalta parempaan lopputulokseen, kertoo Käkönen.
Lihapullat tai jauhelihakeitto ovat loistovalintoja viikon ruokalistalle
Edellisiä ravitsemussuosituksia noudatti Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan vain noin viidesosa väestöstä, mikä herättää kysymyksen suositusten käytännönläheisyydestä. Monille tuottaa vaikeuksia arvioida, mitä liharuokia ja kuinka paljon viikossa olisi hyvä syödä.
Perinteisissä suosituimpien kotiruokien resepteissä lihan osuus on hyvinkin kohtuullinen ja tasapainossa muun muassa kasvisten kanssa.
Näistä suosituista arkiruoista voi hyvin valita muutaman viikoittaiseen ruokalistaan niin, että noudattaa punaisen lihan suositusta, 350 grammaa kypsänä viikossa:
- Jauhelihakastike ja spagetti
- Makaronilaatikko
- Lihapullat ja perunamuusi
- Karjalanpaisti
- Kaalilaatikko
- Jauhelihakeitto
- Jauhelihapihvit ja muusi
Jokaisella aterialla olisi hyvä noudattaa lautasmallia: Lautaselle puolet kasviksia, neljännes proteiinia kuten esimerkiksi lihaa, kalaa tai kasviproteiinia, ja neljännes hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi perunaa, pastaa tai täysjyvää. Lautasmalli auttaa syömään ravitsemussuositusten mukaisesti.
