Jan Sundell on toiminut lääkärinä 22 vuoden ajan ja työskennellyt paljon seniori-ikäisten parissa. Jo nuorena lääkärinä hän teki huolestuttavan havainnon sairaalaan tulevien ikäihmisten kunnosta. Potilaat olivat usein heikosti ravittuja ja lihakset olivat surkastuneet lähes olemattomiin. Sundell suosittelee seniori-ikäisille lihaskuntotreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa. Tällöin kannattaa tehdä koko kehon harjoitusohjelma, jossa kaikki kehon lihasryhmät käydään läpi. Jos harjoitusta jaksaa tehdä kolme kertaa viikossa, mikä olisi optimi, voi treenipaletti jakautua ylä-, alavartalo- ja koko kehon treeniin.
Jos lihaskunto on jo roimasti heikentynyt, ei periksi kannata silti antaa. Esimerkkinä ihmiskehon ihmeellisyyksistä Sundell kertoo tavanneensa salilla 80-vuotiaan miehen, joka aloitti lihasvoimaharjoittelun ja nosti muutaman kuukauden kuluttua maasta 130 kiloa, mikä vastaa ehkä keskimäärin 30-vuotiaan treenaamattoman miehen voimatasoa.
Jopa 90-vuotias pystyy muutamassa kuukaudessa kasvattamaan lihasvoimaansa 10-30 prosentilla. Ihminen voi myös saada takaisin kykynsä nousta portaita ylös. Kävelynopeus paranee ja tuolista on helpompi nousta. Sienimetsässä pystyy taas kyykistymään ja kattilan jaksaa nostaa kaapista hellalle. Liikunnallinen seitsemänkymppinen voi olla fysiologisesti samalla tasolla kuin vähintään 30 vuotta nuoremmat.
– Sanotaan, että ihminen on samanikäinen kuin valtimonsa. Kohtuukuormitteinen lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä muuhun liikuntaan, kuten kävelyyn, onkin hyvä yhdistelmä edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja hidastaa ikääntymisen vaikutuksia, Sundell muistuttaa. Hyvin hauraiden ikäihmisten kohdalla lihaskuntoharjoittelu voi olla esimerkiksi polven nostoa ja tuolijumppaa. Kävelylenkki voi olla kierros taloyhtiön ympäri. Tasapainoa voi kehittää pienillä harjoituksilla. Esimerkiksi hampaita pestessä voi kokeilla seistä yhdellä jalalla ja ottaa tarvittaessa tukea seinästä. Tällöin tasapainotreenistä tulee päivittäinen rutiini.
Kuntosali on paras paikka harjoitella
Harjoittelu tulee aina sovittaa seniorin kuntotasoon. Lääkärintarkastus voi olla paikallaan ennen kuntoilun aloittamista. Esimerkiksi nivelrikko voi olla este joidenkin liikkeiden tekemiselle, mutta onneksi jokaista harjoitettavaa lihasta kohden on olemassa useita eri liikkeitä, joista useimmiten löytyy sopiva ja kivuton vaihtoehto.
– Suosittelen senioreille kuntosalille menemistä, koska siellä on tarjolla monenlaisia ja erilaisille kuntotasoille sopivia treenivälineitä. Priorisoin vapaiden painojen käyttöä, sillä ne kehittävät voiman lisäksi koordinaatiota ja tasapainoa ja kuormittavat koko kehoa. Jos taas seniorilla on huomattavia tasapainovaikeuksia, kannattaa käyttää salilta löytyviä turvallisia laitteita. Ja jos salille ei halua tai pysty menemään, on kotiharjoittelu varteenotettava vaihtoehto, Sundell ohjeistaa.
Harjoitusohjelman voi tehdä fysioterapeutti tai esimerkiksi koulutettu kuntosalivalmentaja. Kotihoidossa valmentaja voisi käydä kaksi kertaa viikossa seniorin kotona liikkumassa tämän kanssa. Lihasvoimaharjoittelu sopii useimmille pitkäaikaissairaillekin, kunhan se on räätälöity ihmisen kuntoon sopivaksi, tehdään hyvällä tekniikalla ja hallitusti.
Keskeisen tärkeää ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Siksi läheisten on hyvä välillä varmistaa, että seniorin muonavarastot ovat kunnossa.
TEKSTI: Rita Jussila, Suomen Seniorihoiva Oy
