Vältä vaaralliset kaatumiset tasapainoasi kehittämällä
Kaatumiset ovat etenkin ikäihmisille yleinen tapaturma. Kaatumiset voivat johtaa vakavaan loukkaantumiseen, kuten lonkkamurtumaan, ja sitä kautta elämänlaadun heikkenemiseen tai jopa kuolemaan. Siksi hyvän lihasvoiman ja tasapainon ylläpitäminen on elintärkeää. Tässä asiantuntijan vinkit ikäihmisille parempaan tasapainoon.
Heikko tasapaino näyttäytyy esimerkiksi siten, että rappusissa kaatuminen pelottaa. Pelko liukastumisesta tai kaatumisesta vaikuttaa aina elämän laatuun asti: kynnys lähteä epätasaiselle luontopolulle nousee, rappusissa kulkeminen hidastuu huomattavasti ja liukkailla keleillä ei tule lähdettyä enää ollenkaan ulos. Näin tasapaino heikkenee entisestään.
– Tämän ikävän kierteen voi katkaista tekemällä voima- ja tasapainoharjoituksia. Eri tutkimuksien mukaan niitä tekemällä kaatumiset ja vammaan johtavat kaatumiset vähenevät 15–50 prosenttia, kertoo Gerd Laxåback, tutkimussuunnittelija ja fysioterapeutti Kokkolan Yliopistokeskus Chydeniuksesta.
Kaatuneille tai itsensä kaatumisessa loukanneille lähitulevaisuuden ennuste ei ole hyvä ilman säännöllistä voima- ja tasapainoharjoittelua.
– Tutkimuksen* mukaan kerran kaatuneista noin puolet kaatuu uudelleen seuraavan vuoden sisään, koska kaatumisen pelossa tasapainoa ei haasteta ja se heikkenee, Laxåback jatkaa.
Yleisimmät riskitekijät ikäihmisten kaatumiseen
Vaikka tasapaino on kaiken ikäisiä koskettava asia, se on erityisen tärkeää iäkkäämmille ihmisille, koska kaatumisriski kohoaa vanhemmiten. Yleisimpiä kaatumisriskitekijöitä ikäihmisillä ovat lihasheikkous, aiemmat kaatumiset, kävelyongelmat, tasapainohäiriö, liikkumisapuvälineen käyttö, näkökyvyn vajavuus, nivelkulumat, masennus, muistiongelmat ja yli 80-vuoden ikä.
– Jos sinulla on kaksi näistä haasteista, kaatuminen on lähes varmaa, Laxåback kuvaa riskejä.
Tasapainoon vaikuttavat aistit ovat sisäkorvan tasapainoaisti, näkö ja proprioseptiivinen aisti, eli asento- ja liiketunto. Ikääntyessä nämä aistit heikentyvät.
Itsenäisellä harjoittelulla kohti parempaa tasapainoa
Tasapainon voi testata itse tasapainoharjoitusten avulla – jos esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen ei onnistu 10 sekuntia, kannattaa aloittaa voima ja -tasapainoharjoittelu.
Tasapainoharjoituksien lisäksi voimaharjoittelulla ennaltaehkäistään hyvin kaatumisia. Ikäihmisillä juuri jalkojen heikko lihaskunto vaikuttaa usein heikentävästi tasapainoon.
– Kuntosali on oiva paikka lihaskunnon kehittämiseen. Kunnon kasvaessa painoja kannattaa lisätä.
Asiantuntijan vinkit parempaan tasapainoon ikäihmisille
1.Tarkista tasapainosi tila. Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla 10 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Jos tämä ei onnistu, kannattaa aloittaa voima- ja tasapainon harjoittelu.
2.Treenaa tasapainoasi. Tasapainoa voi kehittää erilaisin tasapainoharjoituksin, kuten yhdenjalanseisonnalla. Ota tavoitteeksi seisoa yhdellä jalalla 30 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Ota päivittäinen harjoitus tavaksi, vaikka aina kun peset hampaasi.
3.Tee voimaharjoituksia kotona. Nouse tuolilta istuma-asennosta seisomaan, pitäen kädet rinnan päällä ristissä. Toista liike viisi kertaa 15 sekunnin sisään. Mikäli et kykene tähän, toista liike 10 kertaa päivässä parantaaksesi etureisilihaksien kuntoa.
4.Kehitä lihaskuntoasi kuntosalilla. Kuntosalit ovat oiva paikka lihaskunnon kehittämiseen. Harjoittelun edetessä ja kunnon kasvaessa lisää painoja. Monilta saleilta löytyy nimenomaan senioreille kehitettyjä laitteita.
5.Kehitä nopeutta kotikonstein. Nopeat lihassolut heikentyvät nopeammin kuin hitaat lihassolut, jonka johdosta tulemme hitaimmiksi ikääntyessä. Erilaiset askelharjoitukset kehittävät jaloista vikkeliä, jolloin horjahdus korjaantuu helposti ilman että kaatuu. Harjoittele nopeasti seuraavia askeleita: astu yksi askel eteen ja takaisin vuorojaloin. Tee sama toisto, mutta astu nyt sivulle ja takaisin. Tee myös ristiaskeleita puolelta toiselle. Voit ottaa myös kädet mukaan, eli kun otat nopean askeleen eteen, vie käsiä eteenpäin, ja kun otat askeleen taaksepäin, vie molemmat kädet taakse niin, että sormet näyttävät selkääsi päin. Harjoitteen myötä liike jää muistiin ja kaatuessa tämä estää esimerkiksi rannetta murtumasta, koska yleensä kaatuessa ranteet menevät päinvastaiseen suuntaan.
6.Varmista hyvä näkyvyys. Näkökyvyn merkitys kasvaa ikääntyessä mm. tasapainon suhteen, koska silloin muut tasapainokykyyn vaikuttavat aistit heikkenevät. Siten varmista hyvä näkyvyys: laita valot päälle, kun menet yöllä vessaan, pimeällä rappukäytävään tai astut ulos asunnosta. Pidä silmälasisi puhtaana ja harjoittele kaksiteholinsseillä kulkemista.
7.Mukavuusalueelta pois. Liian helpot tasapainoharjoitukset eivät kehitä tasapainoasi, mutta liian vaikeilla harjoituksilla kaatumisriski kasvaa. Haastaa tasapainoasi sopivasti ja jatkuvasti, eli tee asioita, joissa joudut keskittymään koordinaatioon ja tasapainon ylläpitämiseen. Se voi tarkoittaa esimerkiksi epätasaisella luontopolulla kävelyä.
